Ο κόσμος της απώλειας βάρους είναι γεμάτος από συμβουλές. Για τη νοοτροπία, κόλπα πώς να αποκτήσετε κίνητρο και πώς να παραμείνετε πιστοί στον στόχο σας. Γνωρίζετε ήδη τις βασικές αρχές της απώλειας βάρους και ότι η διατροφή σας είναι κρίσιμη σε αυτή την προσπάθεια. Παράλληλα, ξέρετε πόσο βοηθά η άσκηση. Επίσης, γνωρίζετε ότι άλλοι παράγοντες, όπως ο ύπνος ή η ενυδάτωση, επηρεάζουν την απώλεια βάρους.

Αλλά η κατανόηση της χημείας της απώλειας βάρους δεν βοηθάει εάν δεν μπορείτε να τηρήσετε το πρόγραμμά σας. Αρθρο στο diabetesdaily.com διερευνά τις νοητικές τεχνικές και τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που μπορούν να σας βοηθήσουν να τηρείτε το πρόγραμμα. Τρεις είναι οι κύριες συμπεριφορές που βελτιώνουν σταθερά τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.

Θέστε στόχους

Ο καθορισμός στόχων είναι μια από τις καλύτερα μελετημένες νοητικές τεχνικές για την απώλεια βάρους. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι ο καθορισμός στόχων συνδέεται στενά με την αποτελεσματική υγιεινή διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα και τις παρεμβάσεις για την απώλεια βάρους.

Αυτό το αποτέλεσμα δεν περιορίζεται στην απώλεια βάρους. Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση περισσότερων από εκατό μελετών καθορισμού στόχων που καλύπτουν πολλές διαφορετικές συμπεριφορικές παρεμβάσεις διαπίστωσε ότι “ο καθορισμός στόχων είναι μια αποτελεσματική τεχνική αλλαγής συμπεριφοράς που έχει τη δυνατότητα να θεωρείται θεμελιώδες στοιχείο επιτυχημένων παρεμβάσεων”.

Πολλοί ερευνητές έχουν διερευνήσει τις λεπτομέρειες του βέλτιστου καθορισμού στόχων. Μια μελέτη σε ενήλικες στην Αϊόβα, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα και έθεσαν πιο συγκεκριμένους στόχους σχετικά με το φαγητό ή την άσκηση τα πήγαν καλύτερα συγκριτικά με εκείνους που έθεσαν γενικούς στόχους απώλειας βάρους. Το “θα φάω 5 υγιεινά δείπνα αυτήν την εβδομάδα” μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικό από το “θα χάσω ένα κιλό αυτή την εβδομάδα”. Τα μικρά βήματα είναι καλύτερα, όπως φαίνεται, σε σχέση με έναν μεγαλύτερο στόχο.

Αυτοέλεγχος

Πολλές διαφορετικές συμπεριφορές και συνήθειες ταιριάζουν κάτω από αυτή την “ομπρέλα”. Σε γενικές γραμμές, πρόκειται για τεχνικές που σας ζητούν να παρακολουθείτε αντικειμενικά τις επιλογές της διατροφής και του τρόπου ζωής σας.

Εδώ η επιστήμη είναι ομόφωνη: η αυτοπαρακολούθηση είναι ένα τεράστιο συστατικό της επιτυχίας στην απώλεια βάρους. Όσο πιο προσεκτικά καταγράφουν τις διατροφικές επιλογές τους όσοι κάνουν δίαιτα, τόσο περισσότερο βάρος χάνουν. Επιπλέον, εάν καταγράφετε τις αποφάσεις σας για δίαιτα και άσκηση, είναι πολύ πιο πιθανό να τηρήσετε το πρόγραμμά σας.

Από πού πρέπει να ξεκινήσετε; Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να παρακολουθείτε το φαγητό που τρώτε. Οι διατροφικές επιλογές είναι μακράν το πιο σημαντικό συστατικό της απώλειας βάρους. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής μπορεί να διπλασιάσει την απώλεια βάρους. Τα ψηφιακά ημερολόγια τροφίμων και άλλα εργαλεία παρακολούθησης της διατροφής είναι εξίσου αποτελεσματικά.

Ακόμα κι αν δεν μετράτε τις θερμίδες, σκεφτείτε να καταγράψετε τα γεύματά σας. Είναι λιγότερο πιθανό να χαρείτε ένα ανθυγιεινό γεύμα εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να το καταγράψετε.

Στη … ζυγαριά

Το να ζυγίζετε τον εαυτό σας είναι ένα στοιχείο αυτοελέγχου που αξίζει ιδιαίτερης προσοχής. Είναι πραγματικά μια από τις μεγάλες συζητήσεις για την απώλεια βάρους: πόσο συχνά πρέπει να ζυγίζεστε;

Η ζυγαριά μπορεί να είναι παραπλανητική επειδή το βάρος μπορεί να κυμαίνεται από τη μια μέρα στην άλλη ανάλογα με το πόσο νερό τυχαίνει να συγκρατεί το σώμα σας. Εάν χάσετε ή πάρετε ένα κιλό αύριο, δεν σας λέει απαραίτητα τίποτα για το πόσο λίπος κάψατε ή αποθηκεύσατε. Η πραγματική απώλεια βάρους αποκαλύπτεται μόνο αργά, σε τάσεις που μπορεί να είναι εμφανείς μόνο σε διάστημα εβδομάδων.

Ποιο είναι το συμπέρασμα: Είναι σημαντικό να ζυγίζεστε τακτικά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μπορεί να είναι πιο παραγωγικό να ζυγίζεστε πολύ συχνά, όπως καθημερινά, αλλά αν προτιμάτε να ζυγίζεστε εβδομαδιαία, θα πρέπει να τηρείτε αυτό που γνωρίζετε ότι λειτουργεί για εσάς. Επίσης, προσπαθήστε να μην αγχώνεστε για τις τυχαίες και απρόβλεπτες μικρές διαφορές στο βάρος σας.

Αγκαλιάστε τη … δημοσιότητα για απώλεια βάρους

Συνεργαστείτε με φίλους, οικογένεια, επαγγελματίες ή κοινότητα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το να μοιράζεστε τους στόχους και την πρόοδό σας με ένα ή περισσότερα άτομα βελτιώνει τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος. Όταν καλωσορίσετε ένα άλλο άτομο να ενδιαφερθεί για την προσπάθειά σας, θα νιώσετε περισσότερο κίνητρο για να πετύχετε. Αυτή είναι μια από τις πιο επικυρωμένες συμπεριφορές απώλειας βάρους.

Σε μια μελέτη του 1999, το 66% των συμμετεχόντων στο πρόγραμμα απώλειας βάρους που στρατολογήθηκαν με τρεις φίλους ή μέλη της οικογένειας πέτυχαν και διατήρησαν τους στόχους τους για απώλεια βάρους. Μόνο το 24% όσων συμμετείχαν μόνοι τους πέτυχαν.

Οι ομαδικές προκλήσεις αδυνατίσματος είναι επίσης αποτελεσματικές. Επιπλέον, μπορείτε να αξιοποιήσετε το ανταγωνιστικό σας πνεύμα. Σε μια δημιουργική μελέτη, όσοι έκαναν δίαιτα που συμμετείχαν σε διαγωνισμό απώλειας βάρους έχασαν περισσότερο από τρεις φορές περισσότερο βάρος όταν είχαν οικονομικό κίνητρο να παίξουν.