Για τα άτομα με διαβήτη, το “πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας”, δηλαδή το πρωινό, μπορεί επίσης να καταλήξει το πιο περίπλοκο. Τυπικές επιλογές πρωινού, όπως δημητριακά, τηγανίτες, μάφινς, αυγά, μπέικον, περιλαμβάνουν υδατάνθρακες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά. Τι πρέπει λοιπόν να τρώτε το πρωί;

Η επιστημονική έρευνα επιβεβαιώνει ότι η κατανάλωση πρωινού είναι απαραίτητη. Μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι όλη την ημέρα και να διατηρήσετε τη γλυκόζη του αίματος σε εύρος τιμών.

4 συμβουλές για ένα υγιεινό πρωινό για τα άτομα με διαβήτη

Αυτό που σας ταιριάζει για το πρωινό θα εξαρτηθεί από το προσωπικό σας πρόγραμμα γευμάτων, τις διατροφικές σας προτιμήσεις, τους στόχους υγείας, το πρόγραμμα και τον προϋπολογισμό σας. Η ιστοσελίδα diabetesfoodhub.org, δίνει ορισμένες συμβουλές:

• Περιορίστε ή αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα σάκχαρα. Αυτό σημαίνει ότι τα περισσότερα δημητριακά και αρτοσκευάσματα πρωινού είναι καλύτερο να αποφεύγονται. Εάν συνηθίζετε τα δημητριακά στο πρωινό σας, αναζητήστε επιλογές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη (στοχεύστε σε λιγότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα) και υψηλότερες σε φυτικές ίνες (τουλάχιστον 3 γραμμάρια ανά μερίδα). Μπορείτε να εφαρμόσετε αυτόν τον ίδιο κανόνα σε άλλα γλυκά τρόφιμα πρωινού, όπως μάφιν ή μπάρες γκρανόλα.
• Να είστε ενήμεροι για τους υδατάνθρακες. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε στο πρωινό θα εξαρτηθεί από το προσωπικό σας πρόγραμμα γευμάτων και από το πώς το σώμα σας χειρίζεται τους υδατάνθρακες το πρωί. Πολλές παραδοσιακές τροφές πρωινού περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως είναι σημαντικό να παρακολουθείτε ποιες τροφές στο πρωινό σας περιέχουν υδατάνθρακες και τι συνεισφέρουν. Τα δημητριακά, το γάλα και τα φρούτα περιέχουν όλα υδατάνθρακες που μπορούν να προστεθούν γρήγορα όταν συνδυάζονται μαζί.
• Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά. Τα λίπη μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά επιλέξτε με σύνεση. Το μπέικον, το λουκάνικο και τα αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο είναι όλα πλούσια σε κορεσμένα λίπη που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αντ ‘αυτού, τηγανίστε τα αυγά σε λίγο ελαιόλαδο, επιλέξτε μπέικον γαλοπούλας ή λουκάνικο κοτόπουλου αντί για τα αντίστοιχα χοιρινά και ενσωματώστε υγιή ακόρεστα λίπη από ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
• Συμπεριλάβετε άπαχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ένας από τους κύριους στόχους του πρωινού είναι να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι. Οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται αργά και αποτρέπουν τις ορμόνες της πείνας, ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας πριν από το μεσημεριανό γεύμα και να διατηρήσει το σάκχαρο στο αίμα σε εύρος τιμών.

Επιλογές άπαχης πρωτεΐνης

• Αυγά: Τα βραστά αυγά είναι μια πολύ καλή επιλογή. Το ποσέ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μαγειρέψετε τα αυγά χωρίς να προσθέσετε λίπος. Αν προτιμάτε τηγανητά ή ομελέτα, αντί για βούτυρο χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, όπως αναφέρει το diabetesfoodhub.org.
• Ελληνικό γιαούρτι: Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες. Αγοράστε απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι και προσθέστε τη δική σας γεύση με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γκρανόλα.
• Τυρί κότατζ. Φάτε το σκέτο ή με φρέσκα φρούτα για κάτι γλυκό. Για κάτι αλμυρό, δοκιμάστε να προσθέσετε ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι και λίγο άνηθο.
• Ξηροί καρποί ή βούτυρο ξηρών καρπών: Προσθέστε ξηρούς καρπούς σε γκρανόλα ή γιαούρτι, βάλτε πάνω από ψωμί του τοστ φυστικοβούτυρο και κανέλα ή βουτήξτε τις φέτες μήλου στο αγαπημένο σας βούτυρο ξηρών καρπών.
• Τόφου: Μπορείτε να φτιάξετε βίγκαν ομελέτα με θρυμματισμένο τόφου ή να προσθέσετε τόφου σε ένα smoothie για ενίσχυση πρωτεΐνης.

Επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες

• Πλιγούρι βρώμης, ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης.
• Φρούτα, ειδικά μούρα, μήλα, αχλάδια, αβοκάντο.
• Σπόροι όπως σπόροι chia, λιναριού ή κάνναβης. Η προσθήκη 1-2 κουταλιών της σούπας σε ένα smoothie, δημητριακά ή γιαούρτι είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε τις φυτικές ίνες στο πρωινό σας.
• Φασόλια: Αν και λιγότερο δημοφιλή στην Αμερική αλλά και στην Ελλάδα, τα ψημένα φασόλια σε τοστ αποτελούν μέρος του παραδοσιακού αγγλικού πρωινού.