Με την συνεργασία της Γεωργίας Καπώλη, Κλινικής Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΜSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, www.logodiatrofis.gr

Από αρχαιοτάτων χρόνων η νηστεία αποτελούσε κύριο μέλημα των θρησκευτικών, πολιτισμικών και διατροφικών παραδόσεων των ανθρώπων. Μέσα από τη νηστεία ενδυναμώνονταν θρησκευτικές και ηθικές αξίες, όπως η εγκράτεια, η εξάσκηση της θέλησης, η αποχή από πειρασμούς, καταχρήσεις, άσχημες σκέψεις και θυμό. Εντούτοις, η νηστεία πέρα από τη θρησκευτική και πνευματική της αξία, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία μας όταν γίνεται με το σωστό τρόπο.

Βασική αρχή της νηστείας είναι η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης και η προτίμηση τροφίμων όπως είναι τα φρούτα τα λαχανικά και τα αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά).

Η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40 – 50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της Σαρακοστής.

Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και “κακή” (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν. Επιπρόσθετα, η νηστεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, μιας και χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών χάρη στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργικότητα του πεπτικού σωλήνα με μείωση της δυσκοιλιότητας, περιορισμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το βλεννογόνο του εντέρου και μείωση της εκδήλωσης καρκίνων του παχέος εντέρου.

Νηστεία: Συνεπάγεται έλλειψη θρεπτικών συστατικών;

Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη των φυτοχημικών ουσιών που είναι ευεργετικές για την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Συνεπώς, κατά τη νηστεία συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων όπως καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτες, βερίκοκα, σπανάκι, σόγια, γλυκές πατάτες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, τα οποία βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες.

Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απάντηση είναι ότι τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός και το οποίο στερείται λόγω του ότι κατά τη νηστεία αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών και κυρίως ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι) βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.

Επιπλέον, σε περιόδους νηστείας η αποχή από τα ψάρια μειώνει την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων όπως το DHA και το EPA που βοηθούν την καρδιά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, συνίσταται η αυξημένη πρόσληψη θαλασσινών όπως τα καλαμάρια, χταπόδι, μύδια μιας και η απουσία από τη διατροφή λιπαρών ουσιών της οικογένειας των ωμέγα 3 όπως το DHA και το EPA, έχουν σχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και νευρικές διαταραχές.

Τι θα πρέπει να προσέχουν όταν νηστεύουν τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη;

Αποφυγή αρτοσκευασμάτων από λευκό αλεύρι: Η θρεπτική αξία του λευκού αλευριού είναι σχετικά μικρή λόγω της επεξεργασίας που έχει υποστεί. Η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι αρκετά χαμηλή , σε σχέση με το αλεύρι ολικής άλεσης, ενώ το ίδιο ισχύει και για την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition, το αλεύρι ολικής άλεσης βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα των μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το λευκό. Επίσης, το λευκό αλεύρι έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI)*, γεγονός που έχει ως αποτέλεσμα την απότομη αυξομείωση επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που λειτουργεί επιβαρυντικά στο σακχαρώδη διαβήτη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται:

Χαλβάς: Είναι πλούσιος σε θερμίδες: Λόγω της μεγάλης ποσότητας ελαιόλαδου και ζάχαρης που περιέχει, ο σιμιγδαλένιο χαλβάς παρουσιάζει μεγάλη θερμιδική αξία και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μία μερίδα (100γρ) περιέχει 540kcal θερμίδες. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη: Η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί άμεσα με διάφορες παθήσεις όπως διαβήτης, παχυσαρκία, καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ βλάπτει την υγεία των δοντιών και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη δράση του αμυντικού συστήματος.

Λαγάνα από λευκό αλεύρι: όσο και αν σας ακουστεί περίεργο η αγαπημένη λαγάνα είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να αποτελεί ένα τρόφιμο με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι αυξάνει πιο απότομα τα επίπεδα σακχάρου.

Ταραμοσαλάτα/τουρσί: η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε αλάτι μπορεί να επιβαρύνει την αρτηριακή πίεση και αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης υπέρτασης, η οποία με τη σειρά της συχνά αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για σακχαρώδη διαβήτη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που βοηθούν στο σακχαρώδη διαβήτη:

Τρόφιμα ολικής αλέσεως (καστανό ρύζι, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, πολύσπορο), πλιγούρι, όσπρια, λαδερά (αρακάς, φασολάκια, αγκινάρες, μπάμιες): είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του λίπους και μας προκαλούν ένα αίσθημα κορεσμού. Επίσης, τα συγκεκριμένα τρόφιμα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες οι οποίοι σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης.

Ξηροί καρποί, θαλασσινά: είναι πλούσια σε ω-λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό βοηθάει τον οργανισμό να κάψει πιο εύκολα το λίπος.

Αβοκάντο: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχει, διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα και βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Μανιτάρια: Τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, μιας και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου.

Τέλος, τα άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη είναι σημαντικό, προτού νηστέψουν να επισκεφθούν πτυχιούχο διαιτολόγο – διατροφολόγο, ο οποίος είναι ο κατάλληλος ειδικός για να σχεδιάσει μια εξατομικευμένη νηστίσιμη διατροφή, πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, η οποία θα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου.