Το ρύζι είναι πολύ συνηθισμένο συνοδευτικό και καταναλώνεται καθημερινά από πολλούς ανθρώπους και σε διάφορα γεύματα. Η σχέση ρύζι-διαβήτης αποτελεί μια πρόκληση όπως συμβαίνει και για κάθε υδατάνθρακα. Ενας διαβητικός ή το περιβάλλον κάποιου διαβητικού αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν το βασικό αυτό διατροφικό στοιχείο προκειμένου η γλυκόζη να μείνει στη … θέση της.

Η πιο εύκολη απάντηση είναι η αποφυγή κατανάλωσης του ρυζιού, πρόκειται, όμως, για κάτι μη εφαρμόσιμο σε πολλές περιπτώσεις. Για τα άτομα με διαβήτη, αυτό ισχύει για τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, το κέικ.

Στρατηγικές που περιλαμβάνονται σε δημοσίευμα του diaTribe.org βοηθούν ώστε ένας ασθενής με διαβήτη να απολαμβάνει το ρύζι αλλά ελαχιστοποιώντας την ίδια στιγμή πιθανές μεταβολές της γλυκόζης.

Λευκό ή καστανό ρύζι όταν υπάρχει διαβήτης

Το καστανό και το άγριο ρύζι είναι τρόφιμα ολικής αλέσεως. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια υγιεινή επιλογή διατροφής, που περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν το πλεονέκτημα ότι επιβραδύνουν την πρόσληψη υδατανθράκων από το σώμα.

Το λευκό ρύζι, από την άλλη πλευρά, είναι ένας εκλεπτυσμένος κόκκος. Τα επεξεργασμένα δημητριακά περιέχουν πολύ λιγότερες φυτικές ίνες και μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες αιχμές γλυκόζης όταν καταναλωθούν.

Ενας γενικός κανόνας που μπορούν να θυμούνται τα άτομα με διαβήτη είναι να στοχεύουν σε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες φυτικές ίνες. Γι’ αυτό το καστανό και το άγριο ρύζι θεωρούνται οι δύο καλύτερες επιλογές.

Μικρότερες μερίδες ρυζιού

Μια σημαντική τροποποίηση είναι να δοκιμάσετε να τρώτε μικρότερες μερίδες ρυζιού. Με το να τρώτε απλά λιγότερους υδατάνθρακες σημαίνει ότι υπάρχει επίσης λιγότερη γλυκόζη που πηγαίνει στην κυκλοφορία του αίματος. Μια πολύ καλή λύση είναι να προσθέτετε στο πιάτο σας περισσότερα λαχανικά ή πρωτεΐνη και λιγότερο ρύζι.

Η Αμερικανική Ενωση Διαβήτη συνιστά στα άτομα με διαβήτη να τρώνε τουλάχιστον 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1.000 θερμίδες – ή περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τις γυναίκες και 34 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα για τους άνδρες.

Υποκατάστατα ρυζιού

Μπορείτε να πειραματιστείτε και με άλλα συνοδευτικά που αντιπροσωπεύουν το ρύζι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η κινόα, το κριθάρι ή το φαγόπυρο μπορούν να είναι καλές εναλλακτικές λύσεις που είναι χαμηλότερες σε υδατάνθρακες και υψηλότερες σε φυτικές ίνες. Επίσης, δοκιμάστε να φτιάξετε ρύζι κουνουπιδιού με κουνουπίδι χαμηλών υδατανθράκων.

Ζητήστε την “παρέα” της οικογένειάς σας

Μπορείτε να επικοινωνήσετε στους αγαπημένους σας ότι προσπαθείτε να τρώτε λιγότερο ρύζι για να διαχειριστείτε καλύτερα το διαβήτη σας. Ακολουθούν στρατηγικές όπως τις καταγράφει το ίδιο δημοσίευμα του diaTribe για να δοκιμάσετε μαζί με την οικογένειά σας:

• Τρώτε ένα γεύμα με ρύζι λιγότερο την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των γευμάτων που δεν περιλαμβάνουν ρύζι.

• Φτιάξτε για όλους καστανό ρύζι, ή ένα υποκατάστατο ρυζιού όπως είναι το ρύζι από κουνουπίδι.
• Αντικαταστήσετε στα οικογενειακά γεύματα μεγαλύτερες μερίδες ρυζιού με περισσότερα λαχανικά και πρωτεΐνη.
• Η οικογένειά σας θα ήταν χρήσιμο να γνωρίζει ότι αρκετές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ λευκού ρυζιού σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με την κατανάλωση κυρίως καστανού ρυζιού. Η αντικατάσταση μικρών μερίδων λευκού ρυζιού (50 γραμμάρια την ημέρα) με την ίδια ποσότητα είτε από καστανό ρύζι είτε από άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως θα μπορούσε να μειώσει την πιθανότητα ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη τύπου 2 κατά 16% ή 36% αντίστοιχα.