Φρούτα και διαβήτης: Ποια να προτιμάτε

φρούτα και διαβήτης

Είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη να προσέχουν τι τρώνε, ειδικά όταν πρόκειται για γλυκές τροφές. Αυτό μπορεί να κάνει την κατανάλωση φρούτων αρκετά περίπλοκη.

Παρόλο που τα φρούτα είναι φυσικά και γεμάτα υγιείς βιταμίνες και μέταλλα, έχουν όμως φρουκτόζη (το σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα), έναν υδατάνθρακα που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Με τη σωστή παρακολούθηση τύπων και ποσοτήτων, τα φρούτα μπορούν να βρίσκονται στη διατροφή των διαβητικών.

Πώς τα φρούτα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα;

Το κύριο σάκχαρο στα φρούτα, που ονομάζεται φρουκτόζη, απορροφάται γρήγορα από το ήπαρ, μετατρέπεται σε γλυκόζη και απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, τα φρούτα μπορούν να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων γλυκόζης. Ωστόσο, τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων και να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Τα φρούτα περιέχουν ποικίλες ποσότητες φρουκτόζης, γλυκόζης και φυτικών ινών, πράγμα που σημαίνει ότι ο τύπος των φρούτων που τρώτε θα καθορίσει πώς επηρεάζει το σάκχαρο στο αίμα σας.

Ο τύπος ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα είναι διαφορετικός σε σχέση με την απλή ζάχαρη που προστίθεται σε μεταποιημένα τρόφιμα. Επειδή οι υδατάνθρακες στα φρούτα συνοδεύονται από φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, η κατανάλωση φρούτων με μέτρο θα επηρεάσει γενικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα διαφορετικά, και πιο αργά, συγκριτικά με την κατανάλωση γλυκών.

Είναι σημαντικό για τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2 να προσέχουν πόσα φρούτα τρώτε;

Ναι. Στα άτομα με διαβήτη, όπως και σε όλα τα άτομα, τα φρούτα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώτε φρούτα καθόλου. Τα φρούτα εξακολουθούν να περιλαμβάνουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, μερικά από τα οποία μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Πόσα φρούτα πρέπει να φάει κάποιος με διαβήτη;

Οι Οδηγίες Διατροφής των ΗΠΑ προτείνουν σε όλους τους ενήλικες να τρώνε περίπου δύο φλιτζάνια φρούτων την ημέρα. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε φρούτα, αλλά να δίνουν προσοχή στον τύπο και την ποσότητα των φρούτων. Ο συνδυασμός φρούτων με τρόφιμα που έχουν επίσης πρωτεΐνη και λίπος (όπως τρώγοντας ένα μήλο με φυστικοβούτυρο ή τρώγοντας μούρα με απλό γιαούρτι) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα.

Καταμέτρηση υδατανθράκων

Είναι σημαντικό να υπολογίζετε τους υδατάνθρακες ενός φρούτου όταν σχεδιάζετε γεύματα, λαμβάνετε δόση ινσουλίνης ή υπολογίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων. Μια μερίδα φρούτων έχει 15 γραμμάρια υδατανθράκων. Ωστόσο, μια μερίδα φρούτων φαίνεται διαφορετική ανάλογα με το τι τρώτε. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα μεμονωμένων μερίδων φρούτων (όλα περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια υδατανθράκων):

Μισό μήλο

Μισή μπανάνα

Ένα φλιτζάνι βατόμουρα

Ένα μεγάλο φλιτζάνι φράουλες

Ένα φλιτζάνι καρπούζι ή πεπόνι

Μια χούφτα σταφύλια

Μια μεγάλη κουταλιά αποξηραμένων φρούτων

Γλυκαιμικός δείκτης (GI)

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι ορισμένα τρόφιμα έχουν “υψηλό γλυκαιμικό δείκτη” και άλλα έχουν “χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη”. Ένας γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα σε κλίμακα από 0 έως 100 ανάλογα με το πόσο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα αξιολογούνται σε εργαστήριο και συγκρίνονται με καθαρή γλυκόζη, στην οποία δίνεται γλυκαιμικός δείκτης 100. Ένας υψηλός γλυκαιμικός δείκτης (μεγαλύτερος από 55) σημαίνει ότι μια τροφή αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα πιο γρήγορα σε σύγκριση με μια τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (λιγότερο από 55 ).

Ενώ ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να είναι χρήσιμος για τον προγραμματισμό γευμάτων με διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν είναι ένας τέλειος δείκτης του πόσο ακριβώς μια τροφή θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για παράδειγμα, ένα φρούτο που είναι πολύ ώριμο θα αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας περισσότερο από το ίδιο φρούτο που δεν είναι ώριμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης επίσης δεν λαμβάνει υπόψη την ποσότητα μιας τροφής ή πώς παρασκευάζεται αυτό το φαγητό. Όσον αφορά στα φρούτα, οι ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρα φρούτα συνήθως μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη.

  • Τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν βατόμουρα (4), κεράσια (20) και γκρέιπφρουτ (25).
  • Τα φρούτα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν ανανά (66), καρπούζι (76) και αποξηραμένα φρούτα όπως χουρμάδες (62) ή σταφίδες (66).
Η μέθοδος του πιάτου

Εάν χρησιμοποιείτε τη μέθοδο του πιάτου για να διαχειριστείτε τη διατροφή σας για το διαβήτη, φάτε ένα μικρό κομμάτι ολόκληρων φρούτων ή μια χούφτα μούρα για επιδόρπιο. Αυτό μπορεί να συνοδεύει το κανονικό πιάτο που είναι μισό γεμάτο με μη αμυλούχα λαχανικά, ένα τέταρτο γεμάτο πρωτεΐνες και ένα τέταρτο γεμάτο άμυλο. Μην ξεχάσετε το ποτήρι σας νερό στο πλάι!

Άλλες υγιείς στρατηγικές για την κατανάλωση φρούτων


Τι άλλο μπορείτε να κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε υγιή φρούτα;

  • Το μέγεθος της μερίδας είναι το κλειδί. Βεβαιωθείτε ότι μοιράζεστε πόσα φρούτα θέλετε να φάτε και, στη συνέχεια, μείνετε σε αυτό. Είναι επίσης χρήσιμο να μοιράζετε τα φρούτα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε πολλά φρούτα ταυτόχρονα.
  • Επιλέξτε φρέσκα φρούτα. Κονσερβοποιημένα φρούτα, αποξηραμένα φρούτα και μερικές φορές κατεψυγμένα φρούτα έχουν συχνά πρόσθετα σάκχαρα.
  • Προσπαθήστε να αποφύγετε το χυμό φρούτων. Ο χυμός φρούτων περιέχει όλη τη ζάχαρη των φρούτων χωρίς τις ίνες για να βοηθήσει το σώμα σας να το επεξεργαστεί. Αυτό σημαίνει ότι ο χυμός μπορεί να προκαλέσει γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο ο χυμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας εάν αντιμετωπίζετε υπογλυκαιμία.
Υγιέστερα φρούτα για άτομα με διαβήτη

Για εκείνους με διαβήτη, τα πιο υγιεινά φρούτα είναι αυτά που περιέχουν τη λιγότερη ζάχαρη. Τα φρούτα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη περιλαμβάνουν:

  • Μούρα – βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες και σμέουρα
  • Γκρέιπφρουτ
  • Βερίκοκα
  • Δαμάσκηνα
  • Ροδάκινα
  • Μήλα
  • Ακτινίδια
Φρούτα προς περιορισμό όταν υπάρχει διαβήτης

Κανένα φρούτο δεν πρέπει να θεωρείται “κακό” για άτομα με διαβήτη, αλλά ορισμένα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα και μπορεί να επηρεάσουν περισσότερο τα επίπεδα γλυκόζης. Ποια είναι αυτά:

  • Ώριμες μπανάνες
  • Ανανά
  • Μάγκο
  • Καρπούζι
  • Πορτοκάλια
  • Σταφύλια
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Χυμός φρούτων

Με πληροφορίες από diatribe.org

Μετάβαση στο περιεχόμενο