Έλεγχος του σακχάρου: Πέντε tips για να τον βοηθήσετε

Έλεγχος του σακχάρου: Πέντε tips για να τον βοηθήσετε

Έλεγχος του σακχάρου: Πέντε tips για να τον βοηθήσετε

Πολλές καταστάσεις υγείας είναι πολυπαραγοντικές, που σημαίνει ότι συνήθως υπάρχουν περισσότερες από μία αιτίες και ο διαβήτης δεν αποτελεί εξαίρεση. Ο έλεγχος του σακχάρου στον διαβήτη είναι πολύ σημαντικός.

Οι περισσότεροι άνθρωποι με διαβήτη τύπου 2 γνωρίζουν την αναγκαιότητα για προσεκτική πρόσληψη υδατανθράκων και αρκετή άσκηση για τη διαχείριση του διαβήτη τους. Πρόσφατη έρευνα έχει βρει ότι άλλες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι τροποποιήσεις περιλαμβάνουν, όπως αναφέρεται σε σχετικό άρθρο του Diabetes Self – Management:

  • Ένταση άσκησης
  • Χρονομέτρηση της άσκησης
  • Υπνος
  • Έκθεση στο κρύο
  • Βακτήρια του εντέρου

Επιπλέον, οι επιπτώσεις αυτών των παραβιάσεων στον τρόπο ζωής δεν περιορίζονται στον έλεγχο της γλυκόζης. Ωφελούν και άλλες πτυχές της ζωής.

Ένταση άσκησης: Δουλέψτε λίγο πιο σκληρά ορισμένες φορές

Καταρχάς πρέπει να έχετε μια τακτική ρουτίνα άσκησης. Εάν δεν το κάνετε, μπορεί να είναι για τον ίδιο λόγο με τους περισσότερους που δεν ασκούνται: έλλειψη χρόνου. Αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να έχετε πολλά οφέλη από σύντομες προπονήσεις. Το μυστικό; Δουλέψτε λίγο περισσότερο, κατά διαστήματα.

Σε μελέτες, η αύξηση της έντασης της άσκησης είχε ως αποτέλεσμα παρόμοιες ή καλύτερες μεταβολικές βελτιώσεις από τις μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες ρουτίνες για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι υψηλότερες εντάσεις χρησιμοποιούν περισσότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες με τη σειρά τους χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη.

Στην πραγματικότητα, οι μύες σας είναι υπεύθυνοι για τον καθαρισμό της πλειονότητας της γλυκόζης από το αίμα σας. Για να τα κάνετε πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, πρέπει απλώς να μειώσετε τα αποθέματά τους σε γλυκόζη. Επειδή η άσκηση υψηλότερης έντασης απαιτεί τη χρήση περισσότερων μυϊκών ινών, αυτό μειώνει τα αποθέματα γλυκόζης σε περισσότερες ίνες.

Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε το 2015 ανέφερε ότι το διαλειμματικό περπάτημα (εναλλασσόμενα μεσοδιαστήματα γρήγορου και αργού περπατήματος) βελτιώνει καλύτερα τον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με το βάδισμα με σταθερό ρυθμό που χρησιμοποιεί παρόμοια ποσότητα ενέργειας.

Πώς να αυξήσετε την έντασή σας

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η διαλειμματική προπόνηση είναι γενικά ασφαλής και έχει μεταβολικά οφέλη για όσους πάσχουν από διαβήτη τύπου 2. Αφού λάβετε το πράσινο φως από τον γιατρό σας, είναι σημαντικό να προχωρήσετε σταδιακά και να χαλαρώσετε σε διαστήματα υψηλότερης έντασης. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε να ανέβετε επίπεδο δυσκολίας.

Η ένταση των διαστημάτων σας θα εξαρτηθεί από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την αντοχή σας. Εάν είστε αρχάριοι, το να περπατάτε πιο γρήγορα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια μιας βόλτας μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Οι ειδικοί τονίζουν ότι πρέπει να μετρήσετε τη γλυκόζη σας πριν την άσκηση.

Ελεγχος του σακχάρου από τον χρόνο άσκησης

Το ερώτημα εάν έχει σημασία η ώρα της άσκησης για τη βελτίωση της γλυκόζης ή/και την ευαισθησία στην ινσουλίνη απασχολεί πολλούς ασθενείς.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κορύφωση της γλυκόζης στο αίμα συμβαίνει περίπου 90 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Οπως αναφέρει το δημοσίευμα του Diabetes Self – Management, η δημιουργία αποθηκευτικού χώρου για τη γλυκόζη στους μύες σας με το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε αυτή την αιχμή και η άσκηση σε διάστημα 30 λεπτών από το γεύμα είναι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της προπόνησής σας. Αυτό ισχύει για κάθε είδους άσκηση. Επίσης, έχει αναφερθεί ότι η άσκηση μετά τα γεύματα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση μία φορά την ημέρα για τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με τον ειδικό που δίνει τα πέντε tips στο Diabetes Self – Management, έχει οφέλη η άσκηση 30 λεπτά πριν ή μετά το γεύμα. Για υψηλότερης έντασης προσπονήσεις, η άσκηση πριν το γεύμα είναι προτιμότερη καθώς οι δραστηριότητες υψηλής έντασης μετά το φαγητό μπορεί να διαταράξουν την πέψη σας.

Κοιμηθείτε

Ο ύπνος είναι μια πτυχή της ευεξίας. Είναι χαρακτηριστικό ότι τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) αποκαλούν τον ανεπαρκή ύπνο επιδημία δημόσιας υγείας. Οι ειδικοί γενικά συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, αλλά περίπου το 35% των Αμερικανών αναφέρει ότι συνήθως κοιμάται λιγότερο από επτά.

Ο κακός έλεγχος του σακχάρου συνδέεται με τη στέρηση ύπνου και μια ποικιλία μεταβολικών δυσλειτουργιών, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Ακόμη και μια νύχτα τεσσάρων ωρών ύπνου μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Έξι διανυκτερεύσεις με αυτόν τον ρυθμό θα μειώσουν την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη κατά 24%.

Πώς να κοιμηθείτε περισσότερο

Η ρουτίνα ύπνου είναι ένα “κλειδί”. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Έχετε επίσης υπόψη σας ότι το φως στέλνει το μήνυμα ότι είναι ώρα να σηκωθείτε. Χαμηλώστε τα φώτα και μείνετε μακριά από τις οθόνες τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο και χρησιμοποιήστε σκιές που μπλοκάρουν το φως για να κάνετε το δωμάτιό σας όσο πιο σκοτεινό γίνεται, ώστε να μην ξυπνάτε νωρίς από την ανατολή του ηλίου.

Μπορείτε να ενισχύσετε τη μελατονίνη φυσικά μέσω της βαθιάς αναπνοής. Οι ερευνητές ανέφεραν μείωση των ορμονών του στρες και αύξηση της μελατονίνης από τη βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Αν το κάνετε αυτό πριν τον ύπνο, θα βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Στο ίδιο άρθρο προτείνεται το εξής: Ξαπλώστε ανάσκελα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά σας, κάτω από τα πλευρά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κάντε το χέρι στην κοιλιά σας να κινηθεί προς τα πάνω. Αυτό που βρίσκεται στο στήθος σας πρέπει να παραμένει σταθερό. Αφιερώστε 3 έως 4 δευτερόλεπτα για να εισπνεύσετε και 6 έως 8 δευτερόλεπτα για να εκπνεύσετε. Θέλετε να νιώσετε τα πλευρά να διαστέλλονται.

Έκθεση στο κρύο: Ανάψτε τον “φούρνο” σας

Το σώμα στοχεύει πάντα σε μια κατάσταση ισορροπίας. Αυτό περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας ορισμένης θερμοκρασίας σώματος. Όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος πέφτει, το σώμα έχει μηχανισμούς για να διατηρήσει τη δική του θερμοκρασία. Ένα από αυτά είναι η ενεργοποίηση ενός τύπου λίπους που είναι γνωστό ως καφέ λιπώδης ιστός (BAT). Αυτός ο ιστός είναι σαν ένας μίνι φούρνος, που χρησιμοποιεί ενέργεια για να δημιουργήσει θερμότητα. Σε άτομα που έχουν συνηθίσει να ζουν σε περιβάλλοντα ελεγχόμενης θερμοκρασίας, ενεργοποιείται λιγότερο, ακριβώς όπως ένας αχρησιμοποίητος μυς.

Η έρευνα δείχνει ότι εκθέτοντας το σώμα σας σε ένα πιο κρύο περιβάλλον, το ΒΑΤ θα απορροφήσει γλυκόζη και λιπαρά οξέα για να αυξήσει τη θερμότητα. Ένα άρθρο ανασκόπησης που δημοσιεύτηκε το 2016 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ήπια έκθεση στο κρύο είναι μια καλή στρατηγική για την πρόληψη και τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.

Πώς να κυριαρχήσετε την έκθεση στο κρύο

Οπως αναφέρεται στο ίδιο δημοσίευμα, η έκθεση στο κρύο είναι σαν την άσκηση για τα αιμοφόρα αγγεία σας. Οπωσδήποτε πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν το δοκιμάσετε, ιδιαίτερα εάν έχετε καρδιακή πάθηση. Επίσης, εάν είστε αρχάριοι, μην πιέζεστε πολύ. Το σώμα σας είναι προσαρμόσιμο, αλλά χρειάζεται χρόνο.

Εάν ζείτε σε ένα μέρος του κόσμου που έχει κρύους χειμώνες, μπορείτε να ρίξετε τον θερμοστάτη μερικούς βαθμούς. Μπορείτε επίσης σιγά σιγά να συνηθίσετε να κάνετε ντους με πιο κρύο νερό. Ξεκινήστε το ντους σας ως συνήθως. Αφού πλυθείτε, χαμηλώστε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού. Συνηθίστε το πιο κρύο νερό κάθε εβδομάδα, μόνο για ένα έως δύο λεπτά. Τελικά θα “εκπαιδεύσετε” το BAT σας για να γίνετε πιο ενεργοί.

Εμπιστευτείτε το έντερο σας

Αυτή είναι μια αρκετά νέα γνώση, αλλά τα στοιχεία είναι πολύ ισχυρά για να αγνοηθούν. Το έντερο αναφέρεται συχνά ως ο δεύτερος εγκέφαλος. Το νευρικό του σύστημα είναι πολύ περίπλοκο και εκκρίνει ορισμένες ουσίες που έχουν επιρροές σε άλλους ιστούς του σώματος. Τα δεδομένα στους ανθρώπους εξακολουθούν να είναι σπάνια, αλλά ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε το 2019 ανέφερε ότι ορισμένα βακτήρια που κατοικούν στο έντερό σας μπορούν να επηρεάσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.

Στην πραγματικότητα, η σχέση μεταξύ των δύο φαινόταν πολύ ισχυρή και αποδείχθηκε ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν μικρότερο αριθμό ορισμένων βακτηρίων του εντέρου.

Πώς να προσαρμόσετε το έντερο σας

Ένα υγιές έντερο είναι σημαντικό για τη γενική υγεία σας. Έχει αποδειχθεί ότι ορισμένα φυτοφάρμακα μπορούν να μειώσουν τα καλά βακτήρια του εντέρου και η χρήση αντιβιοτικών μπορεί να καταστρέψει την εντερική χλωρίδα. Για να το ξαναχτίσετε, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρεβιοτικά – όπως κρεμμύδια, σκόρδο και πράσα – και προβιοτικά – όπως γιαούρτι, κεφίρ και ξινολάχανο – μπορεί να είναι χρήσιμη.

Φροντίστε επίσης να τρώτε μια ποικιλία από φρέσκα τρόφιμα, να προτιμάτε λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και να τρώτε βιολογικά όποτε μπορείτε. Και όσο το δυνατόν περισσότερο, μείνετε μακριά από επεξεργασμένα προϊόντα.

Σχετικά άρθρα

Μάθε πρώτος τα τελευταία νεα

Κάνε Subscribe στο newsletter μας

Θα λαμβάνεις δύο newsletter κάθε μήνα. Απεγγράψου όποια στιγμή θες εσύ. 

Μάθε πρώτος τα τελευταία νεα

Κάνε Subscribe στο newsletter μας

Θα λαμβάνεις δύο newsletter κάθε μήνα. Απεγγράψου όποια στιγμή θες εσύ. 

Skip to content